아침 식사는 하루를 시작하는 중요한 순간이다. 밤새 에너지를 소모한 몸이 다시 활력을 되찾기 위해 필수적인 영양소를 공급받아야 한다. 하지만 무심코 선택한 아침 식사가 오히려 건강을 해치고 피로를 가중시키는 원인이 될 수도 있다.
"아침을 거르면 안 된다"는 말이 있지만, 잘못된 아침을 먹느니 차라리 안 먹는 것이 낫다는 말도 있다. 영양 균형이 맞지 않는 음식은 혈당을 급격히 올리고 내리면서 하루 종일 피곤함과 허기를 유발할 수 있기 때문이다. 그렇다면 건강한 하루를 위해 피해야 할 아침 식사는 무엇일까.
달콤한 시리얼
빠르고 간편하다는 이유로 시리얼을 선택하는 경우가 많다. 하지만 대부분의 시리얼은 설탕 함량이 높고 섬유질이 부족하다. 설탕이 많이 들어간 시리얼은 혈당을 급격히 올렸다가 금방 떨어뜨려 오전 내내 허기와 피로를 유발할 수 있다.
통곡물이 포함된 저당 시리얼을 선택하거나 직접 오트밀에 견과류와 과일을 곁들여 먹는 것이 좋다.
도넛, 크루아상 같은 페이스트리
아침에 커피 한 잔과 함께 도넛, 크루아상을 먹으면 기분이 좋아질 수 있다. 하지만 이러한 페이스트리는 포화지방과 당분이 높아 혈당을 급격히 상승시키고 빠르게 배고픔을 느끼게 한다. 반복적인 섭취는 체중 증가와 대사 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
통곡물 토스트에 아보카도나 저당 땅콩버터를 바르거나, 삶은 달걀을 곁들이는 것이 훨씬 건강한 선택이다.
가공육, 베이컨, 소시지, 햄
아침 식사로 베이컨과 소시지를 즐겨 먹는 사람들이 많다. 하지만 가공육은 나트륨과 방부제가 많이 포함되어 있어 과도한 섭취 시 심혈관 질환과 대사질환 위험을 증가시킬 수 있다.
단백질이 필요하다면 닭가슴살, 달걀, 두부 같은 건강한 단백질원을 선택하는 것이 좋다.
설탕이 많이 들어간 요거트
요거트는 건강에 좋다는 인식이 강하지만, 대부분의 시판 요거트는 설탕 함량이 매우 높다. 일부 제품은 탄산음료만큼 많은 당분을 포함하고 있어 혈당을 급격히 상승시킬 수 있다.
무가당 그릭요거트에 신선한 과일과 견과류를 곁들이면 단백질과 섬유질을 보충하면서 건강한 식사가 된다.
과일주스
과일이 건강에 좋으니 과일주스도 좋다고 생각하기 쉽다. 하지만 시판 과일주스는 섬유질이 제거된 채 당분이 농축되어 있어 혈당을 급격히 올리고, 인슐린 저항성을 유발할 수 있다.
과일을 통째로 먹는 것이 훨씬 건강하며, 물이나 허브티로 수분을 보충하는 것이 더 좋은 선택이다.
흰 빵과 잼
아침에 토스트와 잼을 간단하게 먹는 경우가 많지만, 흰 빵은 정제된 밀가루로 만들어져 섬유질이 부족하고, 소화가 빠르며 혈당을 급격히 상승시킨다. 여기에 설탕이 많이 들어간 잼까지 추가되면 건강에 더욱 좋지 않다.
통곡물 빵을 선택하고, 아보카도, 달걀, 무가당 땅콩버터를 바르면 영양 균형이 맞고 포만감도 오래 유지된다.
크림이 들어간 커피
아침에 커피를 마시는 사람도 많지만, 크리머나 시럽이 들어간 커피는 당분과 인공 첨가물이 많아 건강에 해로울 수 있다.
블랙커피를 마시거나, 아몬드 우유나 저지방 우유를 넣어 건강한 커피를 즐기는 것이 좋다.
건강한 아침 식사를 위한 팁
단백질을 충분히 섭취하면 포만감이 오래 유지된다. 삶은 달걀, 닭가슴살, 두부 등이 좋은 단백질 공급원이다.
섬유질을 포함한 식단이 혈당 조절에 도움이 된다. 통곡물, 견과류, 과일을 아침 식사에 추가하는 것이 좋다.
가공식품을 피하고 자연식품을 선택해야 한다. 인공 첨가물과 당분이 많은 가공식품은 피하는 것이 건강에 좋다.
아침에 충분한 수분을 섭취하면 신진대사를 활발하게 할 수 있다. 물이나 허브티를 마시는 것이 좋다.
